ただ細いだけじゃない、引き締まってて、程よく筋肉もある
そんなメリハリのある体をキープしながら痩せられたら、最高じゃないですか？
ダイエットと同時に筋肉もつけて脂肪がなくなった時にメリハリボディが現れてきたら
最高ですよね？
今日はそんな夢のような理想を達成するために
少し意外な角度から切り込んでみたいと思います
これを達成するために重要な二つのキーワードが
筋トレとタンパク質です
基本の数値をを把握する
ではまずは、１日どれくらいカロリーを摂るかなんですけど、
これはその人の生活強度によって違うのでそれぞれ分けて見ていきます
- １８〜２９歳女性 生活活動レベル 低1700 中2000 高2300
- ３０〜４９歳女性 生活活動レベル 低1750 中2050 高2350
（男性はそれぞれ200づつ多い数値）
続いて厚生労働省の生活活動レベルの基準です
- １日の大半を
- 低 生活の大部分を座って過ごしていて、あまり体を動かすことがかない
- 中 立っての作業、買い物、家事、通勤などのいずれかを行なっている
- 高 移動や立っての作業をしている、または頻繁に運動を行なっている
これを見て自分がどれに当てはまっているか確かめてください
だいたいで大丈夫です！
例えば25歳女性で『通勤はあるけどオフィスでは座ってパソコン、
でも帰りにはスーパーでお買い物して帰ることが多い』
これは《18〜29歳女性 生活強度レベル中》に当てはまるので
１日2000キロカロリーが必要というとこになります
なのでこの女性がどうすれば痩せられるかというと、
生活活動レベルを一つ下げた1700キロカロリーに抑えればいいということです
こうすればゆっくりですが確実に痩せることができます
しかし今日のテーマはしっかりと筋肉のついたメリハリのある体を作るということなので、
次の項目ではタンパク質の量について考えていきたいと思います。
タンパク質の量が鍵
次に食事の内訳をどうすればいいかお伝えしていきます
まずはタンパク質を先に計算してしまうということです
メリハリボディを目指しながら、もしくはキープしながら痩せる
その時に最も重要なのがタンパク質の量です
タンパク質が十分に摂れていることで
カロリーが低い状況下でもしっかりと筋肉を残しながら、さらに筋肉を増やしていけるということになるわけです
60キロの女性だったらタンパク質は90グラムが必要です
タンパク質の詳しい計算方法はこちらにも書いてありますのでぜひ見てみてください！ →【筋トレに必要なタンパク質の量は？具体的数字！！】
タンパク質の量をきっちり達成するためにはプロテインがあると本当に便利です
１回で確実に25グラムのタンパク質が摂れるし何よりものすごく手軽です
なのでまずできるだけ毎回の食事で20グラムづつのタンパク質を摂取する
そして残りをプロテインから補うというのがいいと思います
タンパク質含有量が圧倒的に高い 余計なものが一切入ってないハイクオリティプロテインです 画像をタップで見れます！⤵️
失敗したダイエットは無駄じゃない
カロリー計算は初めのうちはうまくできないのですがやっていくうちに必ずできるようになります
ダイエットに挫折してしまった方、痩せようって決めた日からいろいろ変わりますよね？
カロリーが気になったり どの食べ物が何キロカロリーかなって
それで菓子パンとかプリンとかのカロリー表示をチェックしたり
それってすごく大切なことだったんですよ！
そういう癖が付くと何が何キロカロリーかってだいたい把握できるようになりますよね？
そうなると『えっと、この時点でタンパク質60グラム摂れてるな カロリーはあと400キロカロリーで1700キロカロリーだな』
って頭の中でザーッと計算できるようになってるんです
もし今までダイエットがうまくいかなかった方は今日ご紹介した二つのこと
『筋トレ』と『タンパク質』への意識が抜けていたのかもしれません
これらのことを意識してやるだけで筋トレもダイエットも必ず成功できます！
筋トレ始めたての方が見落としがちなこういった事もプロのトレーナーなら安心して見てもらえますよ⭐️ 前から気になっていた方 この機会に一度試してみませんか⤵️
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カロリーとタンパク質がわかったら
自分の必要なカロリーとタンパク質がわかったら
ここに１日10分の筋トレとできれば10分の有酸素運動を加えると
メリハリの効いた体を短期間で作り上げることができるんですね
→【太ももの裏！お尻の下に効く！ ランジ】→【短時間で痩せる！最も効果の出やすい有酸素運動】
冒頭で夢のような理想なんて書きましたが全然夢でも何でもなく普通に達成できる目標なんです
筋肉のついたメリハリボディの作り方 まとめ
今回の記事はかなりややこしくなってしまいましたので（しかも順番が逆になってしまいました…）
ここでわかりやすくまとめます笑
- まずは1日10分の筋トレ＋10分のキツめの有酸素運動
- 体重の数字×1.5グラムのタンパク質を摂取する
- これをやりつつ短期間に痩せたければ生活活動レベルを一つ下げたカロリーを摂取するようにする
- 特に急いで痩せる必要がなければ今の生活レベルのカロリーで1. 2.をやっていく
これで、『ただカロリーを落としただけで痩せた体』ではない
健康的でメリハリのある、太りにくく痩せやすい体を維持することができます！
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⬆️画像をタップ こういうのもどんどん活用していかないともったいない！
さらにわかりやすくまとめた記事書きました笑 どうしても痩せたければこれしかないです→本気で痩せたければこれしかない！１ヶ月で5キロ痩せるには
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