痩せたい そしてなによりまず二の腕を引き締めたい
そのような目的でジムに入会された方はですね、
ジムに到着したら真っ先にケーブルのコーナーに直行しましょう
そしてそこでやる種目は『ケーブルプッシュダウン』です
ケーブルトレーニングとフリーウェイトトレーニングの違い
本題に入る前に少しだけケーブルトレーニングについての説明をさせてください
まずトレーニングの種類はざっと次のようになっているのですが
- 腕立てや腹筋、スクワットなど自分の体重だけでトレーニングする自重トレーニング
- ダンベルやバーベルなどの重りを使うフリーウェイトトレーニング
- ジムなどにあるケーブルやプレート（重量）を足していく器具を使ったマシントレーニング
- ゴムチューブなどの道具を使ったトレーニング
で、今日ご紹介するケーブルトレーニングのいいところはですね
ウェイトのコントロールが全くいらないということです
どういうことかと言いますとフリーウェイト（ダンベルやバーベルのこと）の場合
腕に効かせたい時は、このように腕に角度をつけて筋肉に負荷がかかるようにして
そこでしっかり止めないと重さを受けられませんよね？
勢いで重りを挙げ惰性で反復すると
負荷を受けることがないため全く意味のないトレーニングになってしまいます
なのでフリーウェイトのトレーニングの動作はゆっくり丁寧にが基本になるんです
ところが
今日やるケーブルトレーニングは『最初から最後まで同じ負荷』になるように作られていますので
ゆっくり挙げたりしっかり止める、といったウェイトコントロールをする必要がないんですね
それによりどうなるかと言うとトレーニング初心者の方でも集中してしっかりトレーニングすることができます
さらにもう一つのメリットがあってそれはトレーニングのテンポを上げられることです
サクサクと１セット２０回くらいを目指してやると脂肪燃焼にとてもいいんです
では具体的なやり方を説明していきますね
ケーブルプッシュダウンのやり方
ケーブルプッシュダウンは、ほぼどのジムにも置いてありますのでジムに行っている人であればすぐにできちゃいます
ケーブルマシンの付近にはこのようなアタッチメントが置いてありますが
バーしかない所やこういう綱みたいなのしかないジムもありますし色々置いてある場合もあります
効果はどれでもほとんど一緒ですのでやりやすいのでやってみてください
アタッチメントを付け替えたら重量を切り替えます
ケーブルマシンの下の部分にこのような物があるので、ピンを設定したい重量のところに刺して重量を切り替えます
最初は1番上の所に刺してください そこが1番軽いです
これで重量設定は完成です わかりにくかったら（この図が）ジムのスタッフの方に聞いてみてください…笑
そしたらですね！まずこのように構えて
ここからケーブルを下にプッシュダウンします（押し下げます）
この時、体は常に一直線でブレないようにしましょう！ 腕もカチッと動かさないようにして肘だけを曲げのばししてください
前半でも言ったのですがウェイトコントロールが不要なので
体の軸がブレたり雑にならない程度にやりやすいテンポでサクサクとこなしちゃってみてください
のばし切った所で何秒止めるといったことは意識しなくて大丈夫です
ケーブルとフリーウェイトを組み合わせて効果を最大限に
ウェイトトレーニングと有酸素運動をやる場合
まずはウェイトトレーニングを先にやるとどちらの効果も最大限に引き出せると言われています
そこで、このケーブルプッシュダウンを有酸素運動のようにするやり方をおすすめします！
少し早めのテンポでまるで二の腕のランニングをするような感覚でサクサクとやることで
ガンガン脂肪を燃やしてくれます
ダンベルを使ったトレーニングをした後、仕上げとしてケーブルプッシュダウンを20〜30回の高回数でやると二の腕の引き締めに効果絶大です！
そのダンベルを使った二の腕のトレーニングはこちらに記事があります→二の腕の肉を落とす これだけはやっとけ種目②よかったら見てみてください！
『ダンベルのトレーニングをやる時間がない』『そんなたくさん種目をやりたくない！』
という人はこのケーブルプッシュダウンだけでも全然いいです！
だいたい10回くらいしかできない高重量から20回くらいの低重量を織り交ぜてセットを組むことがポイントです
具体的なセットのが組み方は
- 1セット目 ウォーミングアップ 主に動作の確認 かなり軽い重量で８回くらい
- 2セット目 １０回くらいで限界が来る重量で １分休憩
- 3セット目 ２セット目と同じ重量で限界まで １分休憩
- ４セット目 20〜30回くらいで辛くなる重量にしてひたすらサクサクと限界まで
張りのある引き締まった二の腕を目指したいなら重めの重量でやった方がいいので2セット目の重量をもう１セット追加
できるだけ早く脂肪を落としたいという人は軽めで高回数やった方がいいので４セット目の重量でもう１セットやると完璧です！
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