最近筋トレを始めた人、腹筋やスクワットをやり始めた方、回数は何回くらいやっていますか？
『ん？回数なんて適当だよ？』『気分でその日によって違うよ？』
という方いませんか？
ダメです🔥 それだといつまでたっても効果は出ません
筋トレにおいて
- 回数
- セット数
- 頻度
基本中の基本要素であり、しかし1番重要な要素なんです
なので今回は！この『回数』について本当に効果の出る回数というのをじっくりとお伝えしていきたいと思います！
回数の決め方
- 筋力アップ 1〜4回
- 筋量アップ ６〜１２回
- 持久力アップ１２〜２５回
見る資料によって若干数値が違うのですがどの書籍もだいたいこのように書かれています
このブログでは、筋量アップと持久力アップのいいとこどりをしたい！ってことで
『１０〜１５回』をメインにやっていきたいと思います
僕が実践したり何人ものトレーニングを見たりした中で
筋量アップに1番効果的だったのは6〜８回でした
ですが６〜８回というのはかなりの高重量になり怪我や故障のリスクも高くなります
いきなり高重量でトレーニングをしようとすると間違ったフォームで無理矢理挙げてしまったりしてケガに繋がってしまいかねません
なので最初のうちはきちんとコントロールできる重さでやることが本当に大事です
10〜15回という回数は正しいフォームでやれて
かつ、しっかりと筋肉に重さを乗せられるため、1番効果の出やすい回数なんです！
限界までやるとは？
これまでこのブログで何度も出てきた『限界までやる』
この意味はですね、途中でやめないっていうことなんですね
例えばスクワット２０回できるのに「筋力アップするためには６回でいいんだな」と６回でやめる
ではなくて 全力でやってギリギリなんとか６回やり終えることなんですね
「だってスクワット２０回できるのにどうやって６回で終えれるようにするの？」
これを解決する方法は負荷を強く（重く）することです
負荷を強くする方法は
例えば腕立て伏せだったら脚を高い位置に置くとか
そうすると普通に腕立て伏せするよりキツくなり回数も減りますよね
それもいいんですけど
1番シンプルで手っ取り早く負荷を強くする方法は『重りを増やすこと』なんです
スクワットで割と楽に２０回できるようになったら3キロのダンベルを持ってやります
するとガクッと回数が減ります
たぶん１２回くらいしかできなくなる思います それがまた余裕でできるようになったら６キロの重さでやる
重さ（負荷）を増やしてどう頑張っても１２回しかできないようにするんですね
まとめ
回数の決め方をまとめると
- まず、できなくなるまでやってみてだいたいの回数を把握する
- 重りを増やして１０〜１５回できるように調整し、それでトレーニングを続ける
- それに慣れて余裕で１５回以上できるようになってきたらまた重りを増やす
これを繰り返してどんどん強くなっていきます
だから筋トレにおいて上を目指すというのは最初20回しかできなかったのを100回できるように目指すのではなく
回数はそのままで重量を増やしていくを目標にすることを言うんですね
サクサクっとスクワット２０回できてしまっているという人はサッとダンベル買っちゃって加重しましょう🔥⤵️
初めて加重スクワットを体験すると『ああーこれが筋トレかー！』って感覚になると思いますよ！そこから全てが始まります
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