こんにちは！スカルマッスルです！
有酸素運動というと
ウォーキングや自転車、ジムにあるバイク、トレッドミルのようなものをイメージすると思うんですけど
一般的に有酸素運動ってそこまで心拍数の上げない長時間続けられる運動のことを言いますよね
ところが３０分でも有酸素運動だし２時間でも有酸素運動
また、同じ３０分でも割と一生懸命走る３０分とゆーったり走る３０分とでは全然違いますよね？でもどちらも有酸素運動運動という括り入る
一概に有酸素運動といっても運動時間や強度にかなりの幅があります
そこで今回は、『綺麗な体、体力の向上、ダイエット』の３つにターゲットを絞り込んで本日おすすめしたいのが
中強度の有酸素運動です
中強度の有酸素運動をやることのメリット
中強度の有酸素運動の定義
- １０分〜２０分でヘトヘトになる強度の運動
- かなり息が弾み心拍数も上がっている状態
これは僕が考えたワードなので定義も僕が作りました
１０分間で終わるというのは運動強度的にはかなり強い方だと思うんですが、
これをやることにより筋肉や心肺機能やダイエット効果の向上も期待できるといいとこ取りの運動になるんです
体幹や心肺機能が向上することで筋トレのパフォーマンスも底上げでき、よりたくさんの回数やセット数をするのに耐えられる体が出来上がります
もちろん心拍数も上がりますのでダイエットにもめちゃくちゃ効果的です
そのため、結果としてより早く目標を達成できるというわけです
運動強度の決め方
ジムでの有酸素運動の様子を見ていると
ジムに設置してあるテレビを見ながら歩いたり スマホを見ながら両手を離してバイクを漕いだり
そんなのは運動じゃない！！
もちろんその日のトレーニングのクールダウンなら全然いいですし
あと考え事をしたりリラックスしたりね それはとてもいいことだと思います🙂
ただ目的が体を強くしたりダイエットだったりする場合、それだと少し物足りない感じがしますよね？
じゃあどうすればいいかというと単純に速さや角度を強め、強度を上げることです！
こちらの記事にも書いた→【筋トレの『回数』の決め方 初心者に最も効果的な回数は〇〇回〜〇〇回！】と同じ理屈です
ちょうど１０分〜２０分で『もう無理…動けない』って座り込んじゃうくらいの運動強度に設定します
１０分でオールアウトする運動
１０分から２０分でできなくなる運動って具体的にどんなの？ってことですよね
ウォーキングやバイクの強度を上げて１０分でクタクタになるように設定するのが1番簡単なんですが、
例えば、大好きな曲に合わせて踊る！できるだけ振りを大振りにして上手にじゃなくて思いっきり！３〜５曲をノンストップで！
これはけっこう想像しやすいですよね？１０分でかなりクタクタになるイメージ笑
大音量の音楽がかかった真っ暗な部屋でやる暗闇エクササイズなんかも流行ってますけど、あれもいいですよね
あとは、キックボクシングなんかも凄くいいですよ！！
ちょっと余談なんですけど、僕は小中と水泳を6年間やっていたのですが
高校に入って念願のボクシングジムに通いました そこで初めて３分間リングに立つという時、
『え？１ラウンドたったの３分？おいおい水泳でどんだけ過酷な練習してきたと思ってんの…?』
と正直余裕でリングに上がりました が！いざ始まってみると、とんでもなく長く地獄のような３分だったことを今でもよく覚えています
なのでキックボクシング おすすめです！
キックボクシングができるパーソナルトレーニングなんてあるんですね！！かなり珍しいです！
筋トレ×キックボクシングx有酸素トレーニング【WHOEVER】
キックボクシングなんてやったことなくても全然大丈夫！だってそのための一対一のパーソナルなんだから
思いっきりミットを殴ったり蹴ったりして楽しくストレス発散しちゃえます！正直、筋トレブログなのに筋トレより有酸素運動より断然おすすめです！笑
Switchなんかのフィットネスのゲームで思いっきり動いたりするっていうのもめちゃくちゃおすすめです！！
いちおうSwitchも置いておきます まだSwitch本体お持ちでない方、気になっていた方は、ぜひこのリンクから購入していただけると、このブログの活動資金（プロテインやプロテインバーを試食したり）になりますのでもしよければどうかよろしくお願い致します😂🥲
今回、広告多くなってしまってすみません😂汗 でも本当に全ておすすめの物しか置いてませんので『あ、これ良さそう』って思ったものがあれば、体作りのためにどんどん試してみてほしいと思います！
これに筋トレを合わせると体力向上、ダイエットにも効果絶大
僕はこのブログで５分〜１０分で終わるトレーニングをたくさんご紹介しています
→お尻の筋トレ 最強種目ヒップスラスト！ →二の腕の脂肪を落とす！ペットボトルを使った簡単トレーニングをご紹介
今日お伝えしている中強度の有酸素運動とこれらの筋トレを合わせると
お互いの効果を最大に引き出せます
まず最初に筋トレしてそのあとバーっと思いっきり体を動かす有酸素の順番がいいですね
前回の記事で有酸素運動と筋トレどっちが痩せるかについて書いたのですが →【有酸素運動と筋トレ どっちが痩せる？】
まず日頃から筋トレで痩せやすい（脂肪燃焼しやすい）体を作り それと並行して強度の高い有酸素を織り交ぜて行えば心配機能も上がり基礎体力も向上しますので それにより筋トレの重量や回数も増えるという好循環が生まれ 結果 痩せやすく太りにくい（リバウンドしない）体が出来上がります
これがわかるとやみくもに有酸素運動をしまくったり無理な筋トレをし始めたりしなくてすむんです
１週間のスケジュール
最後に、筋トレと中強度有酸素運動を組み合わせた１週間の具体的スケジュールを２種類ご紹介します！
- １
- 月 腹筋 有酸素
- 火 スクワット
- 水 お尻
- 木 腹筋 有酸素
- 金 スクワット
- 土 お尻
- 日 休み
- ２
- 月 腹筋 スクワット お尻
- 火 有酸素
- 水 休み
- 木 腹筋 スクワット お尻
- 金 有酸素
- 土 休み
- 日 休み
１は比較的強度が低く下半身を使わない腹筋と有酸素を合わせています
２なんですけど「筋トレと有酸素一緒にやらなくていいの？」って思われるかと思うんですが、大丈夫です！
筋トレの効果は翌日なら全然持続していますので次の日の有酸素運動でしっかり脂肪を燃やすことができます
まあでも、みなさんの生活に合わせて自由にスケジュールを組んでみてください笑（上のスケジュールはあまり気にしなくていいです笑笑）
１日２０分！これなら生活にも取り入れやすいですよね？やってみませんか！
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